Mangiare in modo sano non significa solo scegliere i cibi giusti, ma anche abbinare gli alimenti in modo strategico per massimizzarne i benefici nutrizionali. Alcuni nutrienti, se assunti insieme, possono potenziarsi a vicenda, migliorando l’assorbimento e l’efficacia biologica, con effetti positivi sul benessere generale.

Vediamo insieme alcuni abbinamenti vincenti che puoi introdurre facilmente nella tua alimentazione quotidiana.

 

1. Zuccheri + Fibre: meno picchi glicemici, più sazietà

Quando i carboidrati semplici vengono assunti insieme alla fibra, si ha un effetto “modulatore”, ovvero la fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati semplici, evitando picchi improvvisi di zucchero nel sangue.

In pratica, modula la risposta glicemica rendendola più stabile e controllata; in questo modo riduce l’indice glicemico (IG) dell’intero pasto, aumenta il senso di sazietà e può ridurre l’apporto calorico fino al 20%

Ottimo abbinamento per prevenire insulino-resistenza, sovrappeso e diabete di tipo 2.

Esempio: una fetta di pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti oppure un dolce rivisitato con eritritolo e inulina.

 

 

2. Tè verde + Limone: antiossidanti potenziati

Il tè verde è ricco di polifenoli, molecole con proprietà:

• antiossidanti
• antinfiammatorie
• protettive cardiovascolari
• antitumorali

L’aggiunta di succo di limone, ricco di vitamina C, in una tazza di tè verde aiuta a proteggere i polifenoli dall’ossidazione e a migliorarne la biodisponibilità intestinale — cioè la quantità che il nostro organismo riesce ad assorbire e utilizzare davvero.

Evita però di aggiungere latte: la caseina del latte lega i polifenoli e ne ostacola l’assorbimento.

 

 

3. Vitamina C + Vitamina E: la coppia antiossidante perfetta

Questi due nutrienti lavorano in sinergia! La vitamina E (liposolubile) neutralizza i radicali liberi, molecole instabili che si formano naturalmente nel nostro organismo, mentre la vitamina C (idrosolubile) ricarica la vitamina E dopo che ha agito.

Sono fonti di Vitamina E: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, olive, spinaci
Sono fonti di Vitamina C: agrumi, kiwi, rucola, peperoni, prezzemolo

Esempio: un’insalata di rucola con arance e noci, condita con olio EVO.

 

4. Carotenoidi + Grassi: assorbimento aumentato del 90%

I carotenoidi (come betacarotene, luteina e zeaxantina) sono antiossidanti naturali utili per proteggere le cellule, rafforzare la vista, difendere la pelle dai danni del sole e supportare il sistema immunitario. Alcuni di essi diventano vitamina A nel nostro corpo.

Si tratta di nutrienti liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi. Questo significa che il nostro corpo li assorbe meglio se vengono consumati insieme a grassi “buoni”, come ad esempio l’olio extravergine di oliva. Basta un semplice filo d’olio EVO per aumentarne l’assimilazione fino al 90%.

Anche la cottura breve (come una scottata in padella o una cottura al vapore) rompe le pareti cellulari dei vegetali, rendendo i carotenoidi più biodisponibili — cioè più facilmente assorbiti dall’intestino.

Esempio: carote, zucca o peperoni cotti brevemente in padella o al vapore e conditi con un filo d’olio EVO.

 

 

5. Curcuma + Pepe nero: Effetto potenziato fino a 2000 volte

La curcumina, principale principio attivo della curcuma, ha potenti proprietà:

• antinfiammatorie
• ipocolesterolemizzanti
• antiossidanti
• neuroprotettive
• inibisce la formazione di cellule grasse

Tuttavia, viene assorbita molto poco se non combinata con piperina, un composto del pepe nero che ne aumenta la biodisponibilità fino a 2000 volte.

Esempio: zucca speziata con curcuma e pepe nero, cotta con un filo d’olio.

 

 

6. Ferro + Vitamina C: migliore assimilazione del ferro vegetale

Il ferro non eme, presente nei cibi vegetali (come legumi, spinaci, cereali integrali), viene assorbito più difficilmente dal nostro organismo rispetto al ferro contenuto nella carne (detto “eme”).

Per migliorarne l’assorbimento, è utile abbinarlo a una fonte di vitamina C.

Esempi:

• Un goccio di limone su carne o verdure a foglia verde
• Fagioli e lenticchie abbinati conditi con succo di limone
• Cacao amaro con frutta fresca ricca di vitamina C (agrumi, frutti rossi, Kiwi)

 

 

7. Legumi + Succo di limone: più vitamine del gruppo B

I legumi sono una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico. Tuttavia, l’ammollo tradizionale può far perdere parte di queste vitamine idrosolubili

Aggiungendo 10 g di succo di limone per litro di acqua di ammollo si preservano meglio le vitamine del gruppo B durante la cottura.

L’acqua di ammollo va sempre eliminata, per ridurre la presenza di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.

 

 

8. ACE + Noci: bevanda vitaminica… completa!

Una centrifuga con arancia, carota e avocado fornisce una combinazione vincente di vitamine A, C ed E (ACE, proprio come il noto succo).

Ma attenzione: per assorbire correttamente la vitamina A ed E, è necessario un grasso. Se assunta lontano dai pasti, abbinala a qualche noce o mandorla per garantire l’assorbimento ottimale.

 

 

9. Zucca gialla + Curcuma: un’accoppiata vincente per la salute

Cuocere la zucca gialla con curcuma e un filo d’olio non solo esalta il sapore, ma aumenta l’assimilazione del betacarotene (un precursore della vitamina A), fino al 60% anche con la semplice bollitura.

Questo principio si applica anche ad altri ortaggi ricchi di carotenoidi, come:

• carote
• peperoni rossi
• patate dolci
• pomodori (per il licopene)

Perché succede?

Il calore rompe le pareti cellulari, rendendo più disponibile il betacarotene.

La curcuma, grazie alla curcumina, ha proprietà antinfiammatorie e può sinergizzare con i carotenoidi.

L’olio (anche in piccole quantità) è fondamentale perché i carotenoidi sono liposolubili, quindi si assorbono meglio insieme ai grassi.

 

QUINDI…

La nutrizione funzionale ci insegna che non conta solo cosa mangiamo, ma anche come combiniamo gli alimenti. Con semplici accorgimenti quotidiani possiamo:

• aumentare l’assorbimento di nutrienti essenziali
• migliorare la risposta glicemica
• sostenere il sistema immunitario
• contrastare l’invecchiamento cellulare

Mangiare bene è anche una questione di abbinamenti!

 

Dott.ssa Betti Monica
Biologa specializzata in Nutrizione Culinaria
Porta Mare Servizi – Farmacia n. 1 Porta Mare