Ridurre i grassi nella preparazione dei pasti non significa rinunciare al gusto, ma fare una scelta consapevole per il nostro benessere. Un consumo eccessivo di grassi, soprattutto saturi, è associato a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e disturbi metabolici. Al contrario, cucinare in modo più leggero favorisce una dieta equilibrata, senza compromettere il piacere della tavola.

 

La cottura fa la differenza

Cuocere gli alimenti nel modo corretto non solo li rende più digeribili e appetitosi, ma può migliorare anche l’assorbimento di sostanze benefiche. Ad esempio, alcune vitamine liposolubili (come A, D, E e K) sono meglio assorbite se consumate con piccole quantità di grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva. L’importante è saper dosare bene.

 

Strumenti utili e consigli pratici  per cucinare con meno grassi

Per una cucina equilibrata e attenta alla salute, dotarsi dei giusti strumenti è il primo passo per ridurre l’impiego di grassi senza sacrificare il gusto.

Usare pentole antiaderenti di qualità

Pentole con fondo spesso (almeno 5 mm), preferibilmente fuse per gravità o pressofuse, distribuiscono il calore in modo uniforme e permettono di cuocere con pochissimo condimento. È sufficiente un solo cucchiaino di olio a porzione, distribuendolo bene con carta da cucina o un pennello.

E’ una buona regola trattare le pentole: prima del primo utilizzo (e periodicamente), è utile riscaldare acqua nella pentola, svuotarla, ungerla leggermente con olio e scaldarla di nuovo. Questo migliora le performance antiaderenti e prolunga la durata del rivestimento.

Bilancia da cucina e cucchiai dosatori per l’olio

Spesso si eccede con l’olio perché è difficile dosarlo con precisione.

Per chi vuole un controllo più accurato, dosare i grassi è essenziale: 1 cucchiaio raso corrisponde a circa 10 g di olio ed aggiunge alla pietanza circa 90 kcal; 1 cucchiaino ne aggiunge  5 g. Ottimo per imparare a quantificare con consapevolezza.

Spruzzino dosatore per olio o spray vaporizzatore

Un vaporizzatore riutilizzabile o l’olio spray consente di controllare con precisione le quantità utilizzate, utile per condimenti e per ungere uniformemente pentole, teglie e padelle o condire insalate con precisione.

Pennello da cucina

Permette di distribuire pochissime gocce di olio in modo uniforme, evitando di eccedere.

Carta da forno: non solo in forno

La carta da forno è ideale per cuocere senza grassi, anche in padella o sulla piastra. Bagnandola leggermente e strizzandola, aiuta a mantenere la succosità degli alimenti, riducendo l’uso di condimenti. Importante: scegliere carta senza PFAS e rispettare le temperature indicate.

Microplane: esaltare il gusto con meno formaggio

Formaggi stagionati come parmigiano e pecorino sono ricchi di grassi e sale. Grattugiarli finemente con una microplane permette di usarne meno quantità, mantenendo intatto il sapore. Lo stesso strumento è ottimo anche per noci, agrumi, zenzero e spezie.

Stampi in silicone

Per dolci o ricette da forno, gli stampi in silicone evitano l’uso di burro o olio per ungere. Sono pratici, antiaderenti e aiutano a ridurre le calorie.

Carta assorbente da cucina

Da utilizzare non solo per i fritti, ma anche per carni, pesce o verdure rosolate, al fine di eliminare l’unto in eccesso e migliorare la qualità nutrizionale del piatto.

Friggitrice con termostato

Per chi ama la frittura, l’ideale è scegliere una friggitrice con controllo di temperatura e, se possibile, con coperchio che trattiene il vapore: si riducono così l’assorbimento di grassi e la formazione di sostanze dannose.

 

Tecniche culinarie che aiutano a ridurre i grassi

Cottura a vapore o alla griglia

Cuocere a vapore preserva i nutrienti e consente di evitare grassi aggiunti. La griglia (o il forno ventilato) permette di ottenere croccantezza senza friggere.

Cottura “in umido” con brodo o acqua

Al posto dell’olio, si può iniziare la cottura di cipolla, verdure o carni magre con un fondo di brodo vegetale o acqua aromatizzata, mantenendo sapore e leggerezza.

Aggiunta dell’olio solo a crudo

Quando possibile, è preferibile aggiungere l’olio extravergine d’oliva a fine cottura, per non degradarne le proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.

Spezie, erbe aromatiche e agrumi

Utilizzare spezie, erbe fresche, scorze di agrumi o aceto consente di esaltare il gusto dei piatti senza ricorrere a condimenti grassi.

 

L’effetto sull’indice glicemico e il metabolismo

Limitare i grassi in cottura contribuisce anche a moderare l’indice glicemico dei pasti, favorendo:

• una digestione più leggera,
• un minor carico insulinemico,
• una maggiore sazietà, soprattutto se associato a fibre e proteine magre.

 

Dunque…

Cucinare con meno grassi è una strategia intelligente per prendersi cura della propria salute senza sacrificare il gusto. Con piccoli accorgimenti, tecniche e strumenti adeguati, è possibile ridurre il contenuto calorico dei piatti, prevenire malattie croniche e valorizzare al meglio i nutrienti degli alimenti. Un piccolo cambiamento in cucina può diventare un grande investimento per la salute.

 

 

Dott.ssa Betti Monica
Biologa specializzata in Nutrizione Culinaria
Porta Mare Servizi – Farmacia n. 1 Porta Mare