La menopausa rappresenta una fase naturale della vita di ogni donna, un momento di cambiamento che non deve fare paura ma essere compreso e accompagnato con scelte consapevoli. In questo periodo il corpo modifica il proprio equilibrio: il metabolismo basale tende a ridursi, il dispendio energetico cala e le variazioni ormonali possono influenzare il peso, la composizione corporea e il benessere emotivo.

Proprio per questo diventa fondamentale rivedere lo stile di vita nel suo insieme. Mantenersi attive ogni giorno, camminando di più, scegliendo le scale, spostandosi a piedi o in bicicletta,  e affiancare un’attività fisica strutturata almeno 2–3 volte a settimana, aiuta a sostenere il metabolismo e la salute generale. L’allenamento di forza è essenziale per preservare massa muscolare e ossea, mentre le attività aerobiche come nuoto e bicicletta supportano la salute cardiovascolare. Non vanno poi dimenticati esercizi di mobilità ed equilibrio, fondamentali per migliorare la postura e prevenire le cadute.

Queste abitudini hanno un impatto positivo non solo sul controllo del peso, ma anche sulla sensibilità insulinica, sulla salute del cuore e sulla stabilità emotiva. In questo contesto, l’alimentazione gioca un ruolo chiave: ribilanciare la dieta secondo le nuove esigenze dell’organismo, prevenire carenze nutrizionali e adottare un approccio sereno al cibo permette di prendersi cura del corpo senza restrizioni rigide o comportamenti compensatori.

La menopausa, quindi, può diventare un’opportunità per riscoprire il proprio benessere, partendo proprio dall’alimentazione.

 

Alimenti e nutrienti da inserire in menopausa e…. andropausa

Durante la menopausa e l’andropausa, i cambiamenti ormonali influenzano metabolismo, composizione corporea, salute ossea e cardiovascolare. Una corretta alimentazione diventa quindi uno strumento fondamentale di prevenzione e benessere.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, del sistema immunitario e per l’assorbimento del calcio.
Il fabbisogno giornaliero è di 15–20 microgrammi al giorno. La principale fonte resta l’esposizione al sole, da favorire quotidianamente quando possibile, affiancata da alimenti che ne contengono piccole quantità (pesce grasso, uova).

Proteine

Con l’avanzare dell’età si assiste a una progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Per questo motivo è consigliato un leggero aumento dell’apporto proteico, soprattutto dopo i 65 anni: circa 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, scegliendo fonti di qualità (legumi, pesce, uova, latticini magri).

Calcio e fosforo

Il calo degli estrogeni e del testosterone influisce sulla densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi.

Calcio e fosforo sono i principali minerali dell’osso: insieme formano l’idrossiapatite, la struttura che rende lo scheletro duro e resistente.

Non conta solo “quanto” calcio o fosforo assumi, ma il rapporto tra i due.

Fabbisogno di Calcio

Pre-menopausa: 950 mg/die

Post-menopausa: 1100 mg/die

Fabbisogno di Fosforo

Pre-menopausa: 550 mg/die

Post-menopausa: 630 mg/die

È importante mantenere un corretto equilibrio tra questi due minerali, privilegiando fonti alimentari naturali (latte e derivati, pesce, carne, uova, legumi, frutta secca e cereali integrali)

Fibre

Le fibre sono fondamentali per il controllo metabolico e la salute intestinale.
Il consumo raccomandato è di almeno 30 g al giorno, con particolare attenzione alle fibre solubili, che aiutano a mantenere stabili glicemia e colesterolo e proteggono lo scheletro ed il cuore e rappresentano una strategia preventiva contro l’osteoporosi, diabete e ipercolesterolemia.

Le fibre prebiotiche favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, stimolando la crescita dei batteri “buoni”. Le più importanti sono:

• Inulina: (Carciofi, Cicoria, Cipolla) potenzia l’assorbimento di calcio e nutre i bifidobatteri alleati della densità ossea.
• Beta-glucani: (orzo, avena, funghi) creano un gel che abbassa colesterolo e glicemia proteggendo il metabolismo
• Pectina: (mele) Produce acidi grassi che riducono l’infiammazione, limitando le cellule che distruggono l’osso (osteoclasti).

L’integrazione di queste fibre favorisce l’eubiosi del micorbiota che comunica direttamente con le nostre ossa (asse intestino-osso) influenzando positivamente la densità ossea.

Curcuma e pepe nero

La curcumina, principio attivo della curcuma, contribuisce a contrastare la formazione di nuove cellule adipose e ha un’azione antinfiammatoria.

L’associazione con il pepe nero è fondamentale: la piperina ne aumenta significativamente la biodisponibilità, rendendola più efficace.

Acqua

Con l’età tende a ridursi la percezione della sete, ma l’idratazione resta fondamentale.
Si consigliano almeno 2 litri di acqua al giorno, da integrare con il contenuto idrico di frutta e verdura.

Sale

È importante tenere sotto controllo il consumo di sale, poiché un eccesso è associato a un aumento del rischio di ipertensione, particolarmente frequente in menopausa e andropausa.
Meglio insaporire i piatti con spezie, erbe aromatiche e limone.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale nel supportare il metabolismo energetico e il sistema nervoso, funzioni particolarmente importanti in menopausa e andropausa.

Un consiglio pratico per preservarne il contenuto e migliorare la digeribilità dei legumi è scegliere legumi secchi e metterli in ammollo in acqua e limone.

L’aggiunta di limone, aiuta a limitare la dispersione delle vitamine del gruppo B nell’acqua di ammollo, migliorandone la biodisponibilità.

Il rapporto consigliato è 1 cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua di ammollo, che va poi eliminata.

Questo semplice accorgimento rende i legumi più digeribili e nutrizionalmente più efficaci.

 

Prendersi cura di sé, un passo alla volta

Integrare questi alimenti nella propria dieta non significa stravolgere le abitudini, ma fare scelte più consapevoli e costruire un’alimentazione che risponda davvero ai bisogni del corpo in un’importante fase della vita.

Non servono regimi rigidi o restrizioni drastiche: la chiave è la varietà, l’equilibrio e la costanza. Ogni piccolo cambiamento — una manciata di frutta secca a colazione, un piatto di legumi in più alla settimana, una passeggiata quotidiana — , piccoli gesti quotidiani – come esporsi al sole, variare le fonti alimentari, usare spezie al posto del sale e scegliere ingredienti di qualità – possono fare una grande differenza nel lungo periodo. La prevenzione inizia a tavola, ogni giorno.

La menopausa può essere vissuta come un momento di rinascita: un’occasione per riscoprire il proprio corpo, ascoltarlo con gentilezza e nutrirlo con attenzione.

Hai dubbi o domande sulla tua alimentazione in menopausa? Parlane con il tuo medico, un nutrizionista o passa in farmacia: siamo qui per accompagnarti in questo percorso con competenza e ascolto.

 

Dott.ssa Betti Monica
Biologa specializzata in Nutrizione Culinaria
Porta Mare Servizi – Farmacia n. 1 Porta Mare