Castagne: proprietà nutrizionali e consigli per il consumo
Con l’arrivo dell’autunno, le castagne tornano protagoniste sulle nostre tavole. Non sono solo un frutto simbolo della stagione, ma anche un alimento ricco di nutrienti e con interessanti benefici per la salute, se consumate con consapevolezza.
Valori nutrizionali delle castagne
Le castagne sono una fonte preziosa di carboidrati complessi, con un indice glicemico medio (IG 60) e un carico glicemico elevato. Tuttavia, la loro ricchezza di fibre solubili (circa l’8%) modula l’assorbimento degli zuccheri, rendendole adatte anche a chi soffre di diabete, purché inserite in un piano alimentare equilibrato e consumate con moderazione.
In particolare, 100 grammi di castagne contengono:
- 10 g di zuccheri
- Circa 190 kcal se arrostite
- 120 kcal se bollite
- Fino a 300 kcal se secche (farina di castagne inclusa)
Da notare che bollire le castagne può causare la dispersione di vitamine e sali minerali nell’acqua di cottura, per cui la cottura al forno o arrosto è da preferire, soprattutto per preservarne il valore nutrizionale.
Castagne come sostituto del primo piatto
Le castagne possono anche sostituire i cereali: 200 grammi di castagne corrispondono, in termini di carboidrati e calorie, a 100 grammi di pasta. Sono quindi una valida alternativa per variare la dieta, specie per chi cerca fonti di carboidrati naturalmente prive di glutine.
Inoltre, grazie al loro sapore naturalmente dolce, possono essere utilizzate nei dolci con una riduzione dell’aggiunta di zucchero raffinato, rendendo le preparazioni più sane.
Uno spuntino sano e saziante
Le castagne sono ottime anche come spuntino: 50 grammi di castagne arrostite apportano circa le stesse calorie di una mela e, grazie al buon contenuto di fibra, garantiscono un buon senso di sazietà. Ideali per chi ha bisogno di energia durante la giornata o come merenda autunnale naturale e nutriente.
Attenzione al colon irritabile
Nonostante i numerosi benefici, le castagne non sono adatte a tutti. Chi soffre di colon irritabile o ha una particolare sensibilità intestinale potrebbe accusare gonfiore e meteorismo, a causa del contenuto di carboidrati non digeribili e fibre fermentabili. In questi casi, meglio limitarne il consumo o evitarle del tutto, seguendo il consiglio del medico o del nutrizionista.
Dunque..
Le castagne sono un frutto nutriente, naturalmente senza glutine, ricco di fibre, sali minerali e carboidrati complessi. Possono essere inserite in una dieta equilibrata anche da chi ha il diabete, con attenzione alle quantità. Perfette come spuntino o come sostituto del primo piatto, rappresentano una gustosa opzione autunnale da gustare, preferibilmente arrostite.
Come sempre, è importante adattare le scelte alimentari alle proprie esigenze individuali, eventualmente con il supporto di un professionista della salute.
Dott.ssa Betti Monica
Biologa specializzata in Nutrizione Culinaria
Porta Mare Servizi – Farmacia n. 1 Porta Mare